'마른 비만' 탈출 원해요...식단, 운동법 알려주세요 [건강톡톡] 

겉으로 보기에 날씬해 보여도 비만한 사람들이 있다. 소위 '마른 비만'이다. 마른 비만인 사람은 자신의 체중(kg)을 키의 제곱(㎡)으로 나눠 계산한 체질량지수(BMI)는 정상 범위에 속해 뚱뚱해 보이지 않는다. 그러나 근육량은 적고 체지방률이 높다. 특히 복부에 내장지방에 과하게 쌓인 경우가 많다. 일반적인 비만만큼 위험한 마른 비만에 대해서 알아본다.

Q. 마른 비만 중에서 팔다리는 가늘고 배만 볼록 나와 있는 경우가 많다.

마른 비만인 사람들 중에서 정상체중보다도 몸무게가 적게 나가는 경우가 있습니다. 이들이 저체중인 이유는 근육과 수분량이 감소됐기 때문인데요. 체격에 비해 근육량이 떨어지면, 복부 쪽이 문제가 됩니다. 복근도 감소했기에 복부 근육의 장력이 감소돼, 밥을 먹고 난 후 복압이 올라가는 상황에서 배가 남산만 하게 커지는 증상이 나타납니다.

- 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장 (이오의원)

Q. 마른 비만이면 당뇨 발생 위험 커질까?

근육량이 적고, 체지방이 많은 상태에서는 인슐린 저항성 문제가 일어날 수 있습니다. 인슐린은 혈당을 떨어뜨리는 역할을 하는 호르몬인데요. 인슐린 저항성은 인슐린이 분비되지만, 저항성으로 인해서 인슐린 작용을 잘하지 못하는 상태입니다.

인슐린 저항성이 있으면 혈당 수치가 높게 유지되고, 이것이 지속되면 당뇨병이 발생할 수 있습니다. 아울러 운동량이 적고, 불규칙하게 식사하는 경우, 다이어트할 때 주로 굶는 방식으로 했다면 인슐린 저항성이 증가합니다.

- 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장 (이오의원)

Q. 마른 비만의 원인은 운동 부족?

근력 운동을 적게 해서 근육량이 적다고 생각하는 분들이 많은데요. 하지만 대부분의 마른 비만인들의 문제는 운동 부족이라기보다 먹는 양이 너무 적어서 근육량이 감소하는 점입니다. 무작정 굶는 다이어트를 실천하는 등 잘못된 식습관을 실천하는 것이 영향을 주는 경우가 많지요.

예를 들어, 하루 한 끼만 먹거나 먹는 양을 크게 줄이면 칼로리 섭취가 제대로 이뤄지지 않아 살이 빠지지요. 우리 몸은 이를 위기상황으로 인식합니다. 위기상황에서 쓸데없이 쓰는 칼로리를 줄이기 위해 신진대사율을 낮추며, 지방을 최후의 보루로 남겨두게 됩니다. 이 때문에 우리 몸의 지방을 에너지원으로 쓰는 것이 아니라, 근육의 단백질을 빼 에너지원으로 사용하기에 근육량이 감소하게 됩니다.

- 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장 (이오의원)

Q. 마른 비만인이 근육량을 늘리려면 어떻게 해야 할까.

근육량이 상당히 감소된 상황에서 근육량을 회복하려면 근력 운동을 해야 하는 것이 아니라, 많이 먹어야 합니다.

일반적인 비만 환자나 정상 체중인 상황이 아니라, 마른 비만처럼 근육량이 현저히 감소한 상황에서는 많이 먹는다고 체지방이 늘어나지 않습니다. 오히려 근육량이 증가하게 되지요.

먹는 양을 늘리지 않고, 운동만 해서는 절대 근육이 붙지 않습니다. 단, 단백질 섭취량을 늘리는 것이 아니라, 탄수화물 섭취량을 늘려야 마른 비만에서 근육량이 늘어날 수 있습니다.

- 하이닥 가정의학과 상담의사 최원철 원장 (이오의원)

Q. 마른 비만에서 탈출하기 위한 식단 추천

끼니마다 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 골고루 들어간 음식을 섭취하면 좋습니다. 아래에 쉬운 예를 들어보겠습니다.

- 아침: 고구마 100g, 저지방 흰 우유 200mL, 견과류 10알

- 점심: 현미 콩밥 2분의 1 공기, 단백질 1종류 100g, 채소 3가지

- 저녁: 달걀 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개 또는 단백질 1종류 100~120g, 채소 2가지

아침식사를 하지 않는 경우에 점심과 저녁식사 사이의 간격이 5시간 이상 벌어진다면, 간식으로 우유, 견과류, 과일 1가지를 먹어도 됩니다. 또한 잠들기 3시간 전 공복 상태를 유지하고, 물은 맹물로 하루 1.5L 이상 마시되, 음식과 수분 섭취 사이에는 1시간 이상 텀을 두길 바랍니다.

- 하이닥 영양상담 조혜리 영양사

* 이 기사는 하이닥 전문가의 답변을 재구성했습니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 최원철 원장 (이오의원 가정의학과 전문의), 하이닥 영양상담 조혜리 (영양사)

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000783152 | 하이닥